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Laufsport: So gelingt der Einstieg

Wenn die Tage wieder länger werden, die Temperaturen steigen und die Vögel ihr Lied vom Frühling zwitschern, gibt es kaum etwas Schöneres als die Laufschuhe zu schnüren und loszujoggen. „Bitte was?“, denken sich eingefleischte Sportmuffel, wohingegen Lauffans dieser Welt mit versonnenem Lächeln zustimmend nicken. Ihre durchaus gesunde Droge heißt Laufen, und wer selbst auch mal in den Genuss selbiger kommen möchte, hat sich dafür jetzt die perfekte Jahreszeit ausgesucht.

Bild: © Erik Isakson/Blend Images/Corbis
© Erik Isakson/Blend Images/Corbis

Für den Anfang gilt das Zauberwort: Gelassenheit. Wer gleich von 0 auf 100 starten möchte, ist bei dieser Sportart fehl am Platz. Ist man lange nicht mehr sportlich aktiv gewesen, empfiehlt es sich mitunter gar, vor dem Laufstart zum Arzt zu gehen und sich einmal durchchecken zu lassen. Anschließend heißt es aufwärmen und entspannt und in aller Ruhe loslaufen.


Keep walking


Eine häufig verwendete Methode für den Einstieg ist der Wechsel von Joggen und Walken oder auch Gehen. Dadurch kann ganz allmählich Kondition aufgebaut werden. Das zwischenzeitliche Walking schützt außerdem vor anfänglicher Überlastung. Die Jogging-Parts müssen nicht schneller sein als das Walken. Wesentlich förderlicher für Körper und Motivation ist es, am Anfang ein ganz entspanntes, ruhiges Tempo an den Tag zu legen. Optimal ist ein, zwei- bis dreimaliges Lauftraining in der Woche. Schritt-für-Schritt kann in den folgenden Wochen die Geschwindigkeit langsam erhöht, die Abschnitte des Joggens verlängert und die Walking-Pausen verkürzt werden. Muskeln, Sehnen und Bänder benötigen einige Wochen bis Monate, um sich an das Laufen zu gewöhnen. Die Verletzungsgefahr lässt sich minimieren, wenn Umfang und Geschwindigkeit nicht gleichzeitig gesteigert werden und der Körper zwischen den Laufeinheiten ausreichend Zeit zur Regeneration erhält.


Genauso wichtig ist das Aufwärmen vor dem Start, langsames Loslaufen und Dehnungsübungen nach dem Laufen. So wird nicht nur Verletzungen vorgebeugt, auch unterstützt man dadurch den Trainingseffekt und mildert Muskelkater ab.


Was es braucht


Gute Laufschuhe sind das A & O, möchte man erfolgreich Laufsport betreiben. Sie müssen zu den Füßen, dem Laufstil und dem Untergrund passen. Hier zu sparen wäre verkehrt. Am besten lässt man sich in puncto Laufschuhe im Sportgeschäft beraten und probiert die Schuhe direkt aus. Sinnvoll ist bei regelmäßigem Training auch ein Pulsmesser. Damit kann der Trainingserfolg nachvollzogen und überwacht werden. Viele Lauffans schwören außerdem auf Laufsocken, weil ihr guter Sitz ihnen das Lauftraining um einiges angenehmer macht.


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